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Neo Bien-être Yoga – Les Fessiers en Yoga
Yoga – Les Fessiers en Yoga
- Written by julien
D'abord , nous sommes les seuls mammifères a avoir des fessiers importants surtout le grand fessier (gluteus maximus), car nous nous tenons sur 2 pattes, aucun autre mammifère a cette région adipeuse très développée et ce n'est pas uniquement pour nous asseoir dessus , ces muscles nous aident à nous lever et se baisser. Ce qui a fait dire à Buffon,le père de la paléontologie " l'homme c'est la fesse!"
Force est de constater que bien souvent nous oublions nos fessiers dans nos postures et nous avons tendance à trop se concentrer sur nos quadriceps, nos ischios qui finissent à la longue par être très tendus et fatigués.
Souvent des fessiers faibles ont pour conséquences des abdominaux faibles, des fléchisseurs de hanches tendus à force d'être trop sollicités ce qui va limiter l'amplitude de mouvement de notre bassin et va faire que notre bas du dos va compenser ainsi que nos genoux..
Quand on reste très longtemps assis, nos fessiers deviennent raides tendus, ou bien lorsque nous faisons beaucoup de vélo ou que nous courons beaucoup également. Nous devons penser à les étirer et à les solliciter à bon escient dans nos postures de yoga , non seulement notre bas du dos et nos genoux nous remercieront mais cela facilitera notre amplitude de mouvement.
Nous avons 3 muscles gluteaux: grand fessier (gluteus maximus), moyen fessier (gluteus medius) et enfin le petit fessier (gluteus minimus).
Le grand fessier ou gluteus maximus est comme son nom l'indique le plus volumineux et le plus puissant de l'organisme , c'est un extenseur de la cuisse depuis la hanche, permet la rotation latérale de la hanche, abducte la hanche, il part du coccyx de la partie postérieure de la crête iliaque et se prolonge sur le grand ligament sacro-sciatique. Nous le contractons en posture debout par exemple.
Le moyen fessier ou gluteus medius , fléchit, abducte et étire devant et latéralement la hanche, il s'insère dans la partie moyenne de la crête iliaque et se termine sur la face latérale du grand trochanter, il est surtout impératif pour l'équilibre et la marche, il recouvre le petit fessier.
Le grand et moyen fessiers sont de grands extenseurs et abducteurs de la hanche ce qui permet de multiples mouvements au fémur.
Le Petit fessier ou gluteus minimus est sous le moyen fessier et est inaccessible cependant ces fibres sont très denses et on peut le sentir sous le moyen fessier. IL est attaché à la face antérieure du grand trochanter et permet donc la flexion et la rotation interne de la hanche.
En yoga le challenge est de solliciter ses 3 muscles sans les pousser aux extrêmes, dans les postures arrières par exemple les fessiers ont leur importance mais en les gardant plus ou moins relâcher on revient toujours à ce mantra " entre contrôle et lâcher prise "
Vrksasana ou la posture de l'arbre : si vous oubliez entre autre de monter votre moyen fessier , le côté de la jambe tendue va s'effondrer ce qui engendre un déséquilibre de votre zone sacro-iliaque et en plus vous perdrez l'équilibre. Le grand fessier contracté vous permettra un rotation externe du fémur de la jambe pliée. Comme dans Garudasana, l'engagement de vos fessiers est important non celui des ischio surtout chez les personnes très souples.
Utthanasana: si vous engagez votre gluteus medius cela évitera de trop solliciter les adducteurs, le groupe erector spinae (le long de la colonne vertébrale) et cela facilitera votre alignement sans basculer votre centre d'équilibre vers l'arrière
Ardha Chandrasana : Attention au syndrome de la fesse morte en passant de Trikonasana à Ardha Chandrasana, ne levez pas la jambe au delà du niveau de la hanche pour garder l'engagement du moyen fessier, essayez dès que vous lever la jambe au-delà, l'engagement musculaire n'est plus, C'est peut être plus joli mais dangereux également pour la zone sacro-iliaque. Cela concerne toujours les personnes très souples de penser toujours à ressentir ses muscles.
Dans Parivrtta Trikonasana l'engagement du gluteus maximus favorisera la torsion au lieu de solliciter la torsion depuis le bas du dos. Et cela maintiendra votre équilibre et facilitera l'extension et la rotation externe de votre hanche qui facilitera alors la rotation du tronc .
Je ne vais pas détailler toutes les postures de yoga, en revanche il existe des exercices à faire régulièrement pour sentir nos muscles fessiers, les solliciter le renforcer le étirer afin d'avoir des muscles abdominaux fermes, un bassin équilibré.
Prenez un bloc, qu'il soit en bois ou non monter avec la le pied droit dessus, jambe tendue sans fermer votre genou et la jambe gauche libre sur le côté , si vous n'engagez pas votre moyen fessier , votre bassin va se déséquilibrer et tomber vers la gauche et prime vous perdrez l'équilibre, l'exercice consiste donc à ouvrir et fermer la jambe gauche sur le côté en sentant bien ce muscle travailler, faire au moins 20 répétions 3 fois et changer de côté.
Allonger sur le dos, genoux pliés pieds à plat au sol et parallèles, bras le long du corps, mains à plat au sol ( Sethu Bandha) lever votre bassin pas trop haut, juste un peu puis un pied (flex) reposer puis changer de coté comme si vous marchiez sans que votre bassin ne bouge et tombe d'un côté ou de l'autre, il s'agit là encore de solliciter vos fessiers et non vos quadriceps afin de stabiliser votre bassin. Tant que vous ne pourrez pas faire cet exercice sans impliquer votre bassin, ne monter pas votre bassin plus haut.
Lorsque vous marchez, pensez à vos fessiers afin de stabiliser votre bassin et votre sacro-iliaque les solliciter encore une fois sans excès pour ne pas créer à l'inverse trop de tension!
Haut les fesses!!!
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Publié dans Actualité bien-être, Développement personnel
Tag(s) fessiers, yoga
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