Auto-massage après l’entraînement sportif : Pourquoi et comment ?

Dans le milieu du sport, il est fréquent d’avoir recours au massage après une grosse séance d’entrainement. Une pratique à la base principalement adoptée dans le monde de sport professionnel, mais qui est de plus en plus courante chez les amateurs grâce au développement des appareils de massage grand public.

Les différents appareils de massage « post workout »

Le rouleau de massage

Le rouleau de massage (ou Foam roller en anglais) se présente sous la forme d’un tube de PVC avec de petits picots qui vont venir travailler les nœuds musculaires (aussi appelés trigger points).

Pour l'utiliser, vous faites rouler lentement une partie de votre corps (comme le haut du dos, les hanches, cuisses, mollets, etc.) d'avant en arrière sur le dessus du rouleau. Le roulement aide à relâcher la tension dans les muscles, à soulager les douleurs musculaires et à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements.

Même si les études se sont montrées largement satisfaisantes, le processus qui amène à ces résultats est encore un peu flou. La théorie la plus probable actuellement serait que la pression des picots sur le muscle envoie un signal au système nerveux de réduire la tension (similaire à l'effet d'un massage des tissus profonds). La libération de cette tension rendrait ainsi les muscles plus réceptifs aux étirements.

Le pistolet de massage

C’est LE nouveau gadget à la mode dans le monde du massage post training depuis 1 ou 2 ans. Comme son nom l'indique, il s’agit d’un appareil à la forme de pistolet équipé d’une boule de massage qui va effectuer des mouvements de va-et-vient à grande vitesse.

Le pistolet de massage utilise la thérapie par percussions, ce qui lui permet de délivrer des vibrations musculaires profondes pour améliorer la circulation du sang dans le corps, et donc d’amener plus d'oxygène et de nutriments dans vos muscles.

Il est depuis récemment considéré comme l'un des meilleurs appareils de massage, alors que les recherches officielles à son sujet sont encore relativement peu nombreuses (bien que la thérapie par percussions, elle, soit largement validée par les études). En revanche, les avis utilisateurs sur le pistolet de massage qu’on peut trouver sur Internet sont très bons. Entre autres, beaucoup de stars des réseaux sociaux du monde du fitness le recommandent.

Les principaux bénéfices du massage après une séance d’entrainement

1.  Une meilleure récupération

Après un massage, vos muscles vont récupérer plus rapidement, et auront donc mieux reposé pour la séance d’après. Vous sentirez également moins de courbatures, moins longtemps.

En effet, pour bien se reconstruire après un entrainement intense, vos muscles ont besoin d'une meilleure circulation d'oxygène et d'une régénération cellulaire. Le massage accélère la récupération en envoyant plus de sang aux muscles détériorés. C’est donc d’autant plus efficace pour les pratiquants de musculation type bodybuilding, qui cherchent à casser les fibres musculaires pour mieux les reconstruire.

1.  Une réduction du risque de blessures

Lorsque vous avez un rythme d’entrainement important, vous devez prendre des mesures supplémentaires pour détendre les muscles et les articulations souvent trop raides. Un massage post-entraînement vous aidera à conserver une meilleure flexibilité, qui est essentielle pour éviter de se blesser.

En effet, la raideur musculaire et/ou articulaire est l'une des principales causes de blessure (c’est pourquoi on recommande toujours de faire un long échauffement…).

Le simple fait d’effectuer un massage des tissus profonds une fois par semaine après votre entraînement va augmenter votre flexibilité et diminuer les points de pression.

1.  Une réduction de l’inflammation musculaire

Quand vous faites du sport de façon intense, vous endommagez les tissus de votre corps. Cette dégradation va entrainer une réaction des globules blancs situés près de la zone touchée pour aider à protéger ces tissus contre d'autres dommages ou infections. Cette « réponse protectrice » va engendrer un gonflement (inflammation) qui peut provoquer une raideur musculaire ou des problèmes plus graves.

Le fait d’avoir recours à un massage pendant 10 minutes ou plus après chaque entraînement va éviter cette inflammation. En effet les propriétés anti-inflammatoires du massage ne sont plus à prouver, et c’est bien mieux pour votre santé que de prendre de l'ibuprofène ou autres corticoïdes 😉