Quel bon gras pour moi ?

La part de graisses (ou lipides), dans notre alimentation devrait représenter l’équivalent à 30 % (maximum 35 %) de l’apport énergétique total, avec maximum 12% sous forme d’acides gras saturés (AGS), 20 % sous forme d’acides gras mono-insaturés (AGMI) et 5% sous forme d’acides gras polyinsaturés (AGPI).

L’ANSES  recommande environ 100 g de lipides par jour pour un adulte moyen sur la base d'un métabolisme de 2.500 kcal par jour.

Les lipides, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils constituent la base des membranes cellulaires et sont de plus à l’origine d’hormones et de molécules essentielles pour la régulation des fonctions physiologiques et assurent également une réserve d’énergie. Ils servent également au transport et à l’absorption des vitamines A D E K (lyposolubles).

L’organisme est néanmoins  capable de synthétiser les différents types de matières grasses à partir d’autres corps énergétiques tels que les glucides, à l’exception des acides gras dits essentiels, à savoir  l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique qui sont les fameux Oméga-6et Oméga-3 dont on nous parle tant.

Toutes les matières grasses renferment les trois types d’acides gras. Il n’y a pas d’huiles mono-insaturées ni d’huiles poly-insaturées pures. Certaines huiles contiennent proportionnellement plus d’acides gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive. D’autres contiennent proportionnellement plus de poly-insaturés, comme l’huile de tournesol. D’autres encore contiennent proportionnellement plus d’acides gras saturés, comme l’huile de palme.

Idéalement il vaut mieux porter son choix sur les graisses originelles (beurre ou fromages au lait cru, huiles vierges 1ère pression à froid) si l’on veut obtenir un effet nourrissant et ressourçant sur notre organisme.

Dans cet esprit il est important de respecter une cuisson douce et de bannir le micro-onde et la cocotte minute. Evidemment il s’agit également de trouver le bon équilibre alimentaire en consommant des aliments variés, frais, cuits avec respect, l’assimilation des nutriments ne se produisant qu’en présence des vitamines, minéraux, enzymes et oligo-éléments.

De plus chacun selon ses affinités privilégiera les sources végétales ou animales. Ce n’est qu’en expérimentant que chacun trouve son équilibre.

De grandes quantités d’acides gras poly-insaturés

Ce qu’il faut souligner néanmoins, c’est que jamais auparavant, notre société n’a été confrontée à la disponibilité de si grandes quantités d’acides gras poly-insaturés et à une forme toute nouvelle de nourriture : les produits industriels.

C’est dans l’équilibre entre les graisses et les huiles, entre elles, les unes par rapport aux autres que tout se joue.

Toute huile végétale est en théorie utilisable pour la cuisson. Pour chaque huile, il existe une température critique appelée "point de fumée" au-dessus de laquelle il ne faut pas chauffer l'huile car ses composants se dégradent et forment des composés toxiques. Aussi il est conseillé d’utiliser des températures de cuisson ou de friture basses (inférieures à 195 °C) et d'éviter de faire fumer l’huile.

Un autre point important dont il faut tenir compte pour opérer des choix judicieux : leur résistance à la température.

Et c’est là qu’apparaît le paradoxe :

Ce sont les acides gras saturés qui sont les plus stables à haute température, alors qu’ils sont le plus décriés !

Or, en 2010, une très importante étude, portant sur plus de 347 000 personnes, n’a constaté aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiovasculaires. Je ferai un article dédié sur le cholestérol et les maladies cardio-vasculaire. Il aurait été trop long de tout exposer dans le même article.

 ACIDES GRAS SATURES

Ce sont les graisses invisibles que l'on trouve dans les viandes et les produits laitiers. Elles sont aussi présentes dans les huiles avec un taux d’acide gras saturés plus ou moins important selon les huiles.

Notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser car consommées en excès, elles pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme (résistance à l’insuline, diminution de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, etc.).

LE BEURRE

Même si je n’en consomme plus, j’en ai beaucoup consommé et du beurre au lait cru, car concernant le beurre, il y a beurre et beurre….

Le beurre est fabriqué à partir de la crème de lait. La crème est agitée afin que les molécules grasses s’assemblent et se séparent du babeurre. Traditionnellement l’outil utilisé est la baratte. Or de nos jours, cet outil est réservé pour la fabrication de beurre haut de gamme

Dans l’idéal on choisira le beurre, la crème et le fromage : au lait cru (c’est marqué dessus ou si on prend à la coupe il suffit de demander).

Dans le beurre au lait cru on trouvera des oméga-3, des oméga-6, des vitamines D, A, et des facteurs de protection des pathologies vasculaires et articulaires.

Les beurres de moins bonnes qualités sont fabriqués avec ce qu’on appelle le butyrateur, qui utilise des laits de moins bonne qualité, des mélanges lactiques, du bétacarotène et des arômes.

J’accorde donc une mention toute particulière au beurre bio et de lait cru : cela fait toute la différence

En bio les vaches sont nourries à l’herbe fraîche non traitée toute l’année, peu de maïs voire pas du tout. Un beurre issu de ces conditions peut contenir des oméga-9 (type huile d’olive) et des acides gras de type oméga-3 et 6 dans les proportions recommandées alors que le rapport est tout à fait disproportionné dans le beurre issu d’élevages intensifs.  De plus les laitages, comme toutes les graisses animales, sont l’un des apports les plus riches en résidus de pesticides, engrais, hormones, etc. D’où l’intérêt de consommer du beurre biologique, puisqu’il est issu d’élevages qui proscrivent l’usage des produits chimiques et qui portent une attention particulière à l’environnement.

Acide linoléique conjugué : Le beurre produit avec le lait de vache nourri à l'herbe contient une forme réorganisée d’acide linoléique (ALC) qui a des propriétés anti cancéreuses. Il favorise aussi le développement musculaire et la diminution de la masse adipeuse. L’ALC disparaît lorsque les vaches sont nourries au foin ou avec des aliments transformés.

 HUILE DE PALME ET DE COCO

Ces huiles sont plus saturées que les autres huiles.

L’huile de Coco contient 90% de graisses saturées et l’huile de palme 50%.

On trouve la présence d’acide laurique en grande quantité, ce qui est le cas aussi dans le lait maternel. Cet acide gras a des propriétés anti-microbiennes et anti-fongiques.

Ces graisses sont plus faciles à assimiler car elles ne demandent pas la production de sucs digestifs et à ce titre elles sollicitent moins l’organisme pour leur assimilation.

Reste la question éthique et écologique liée à la pression de la demande mondiale et à la production intensive.

Heureusement, il existe des alternatives et pour sa part, Biocoop distribue des huiles de palme, palmiste et noix de coco bio produites dans le respect de l’homme et de l’environnement.

OMEGA-3, 6

Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés.

Ce sont des acides gras dits « essentiels » (AGE) car ils ne peuvent être fabriqués par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les oméga-6 composés de l’acide linoléique (LA) donnent l’acide arachidonique (AA) et les oméga-3 composés l’acide alpha linolénique (ALA) donnent les fameux EPA et DHA.

Ce qui compte en fait est le ratio oméga-6/ oméga-3 qui devrait se  rapprocher de 1/1 et 4/1.

 Les omega-6 jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et la guérison des blessures.

Les oméga-3 sont reconnus pour leur rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires ainsi que dans les échanges cellulaires, le développement et le fonctionnement du cerveau.

Or, depuis la révolution industrielle, notre alimentation a connu une augmentation importante du rapport oméga-6/oméga-3 : on consomme actuellement dix à quinze fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

TROP D’OMEGA 6

Une trop forte consommation d’oméga-6 rend moins fluide le sang et risque d’entraîner des problèmes inflammatoires, des risque de cancer et d’infarctus. Ils peuvent empêcher que les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire.

De la meme manière, une trop forte consommation d’oméga-3 rend le sang plus fluide et risque d’entraîner un risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique plus élevé.

On nous a longtemps répété que les huiles polyinsaturées sont bonnes pour la santé et que les graisses saturées sont nocives. Or il s’avère que jusqu’au début de siècle dernier la consommation de gras venait du beurre, du lard, du saindoux, de la graisse de rognon de bœuf, de l’huile de noix de coco et de l’huile d’olive. Les AGE provenaient des quantités trouvées dans les haricots, dans les graines, dans les noix, dans les légumes verts, dans le poisson, dans l’huile d’olive, dans les graisses animales mais dans aucune huile végétale commerciale. L’apparition de ces huiles et leur consommation est récente.  Or ces huiles contiennent trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 et  viennent davantage creuser l’écart existant. De plus elles deviennent vite rances sous l’influence de la chaleur, de la lumière et de l’oxygène. Une huile rance va produire des radicaux libres néfastes à la santé.

Autre point, l’agriculture moderne et les méthodes industrielles ont réduit la quantité d’omega-3 dans les légumes, les œufs, le poisson et la viande. Par exemple, les œufs biologiques de poules en liberté qui ont la possibilité de se nourrir d’insectes et de verdure, contiennent une part égale d’omega-6 et d’omega-3. En revanche les œufs de batterie peuvent contenir 19 fois plus d’Omega-6 que d’Omega-3.

La liste des huiles poly-insaturés et leurs caractéristiques fera l’objet d’un article dédié afin de ne pas allourdir cet article.

OMEGA-9

Les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés dont l’huile d’olive fait partie.

L’huile d’olive est idéale pour l’assaisonnement et la cuisson à température modérée. L’huile d’olive extra-vierge est aussi riche en anti-oxydants.

L’idéal est de choisir une huile non filtrée ce qui lui donne un aspect trouble de couleur jaune doré,  l’huile d’olive est l’huile végétale la plus saine.

Si l’huile d’olive est complétée par de l’huile de colza, de cameline ou bien avec une alimentation riche en oméga-3 (par exemple régime crétois), la richesse en acide oléique permet de gêner le métabolisme des oméga-6 et ainsi de favoriser le rôle des oméga-3.

HARO SUR LES TRANS !

Encore nommés acide gras TRANS ou graisses hydrogénées. Ce sont de fausses graisses à la différence des graisses originelles évoquées au début de l’article

Ce sont la plupart des margarines et toutes les huiles raffinées.

Elles n’aident pas un bon métabolisme, mais pire le perturbent.

Elles sont issus d’un processus qui transforme les polyinsaturées, normalement liquide à température ambiante, en graisses solides à température ambiante.

Les huiles les moins coûteuses sont utilisées pour leur production : l’huile de soja, de maïs, de graines de coton et de colza qui déjà, par la méthode d’extraction, sont rances et contiennent de minuscules particules de métal (l’oxyde de nickel). Dans un réacteur à température élevée, cette huile est alors mise sous pression par un gaz hydrogéné. Ensuite, sont introduits dans la mixture, des émulsifiants et des fécules pour lui donner une meilleure consistance. Elle subit alors une deuxième séance à haute température pour un nettoyage à la vapeur. Ce processus lui enlève toute odeur indésirable. La couleur naturelle de la margarine est grise et elle va donc être javellisée. Pour lui donner un goût et une couleur appétissante, des colorants et des arômes artificiels seront ajoutés. Bon appétit.

Petite précision, les acides gras TRANS naturels, présents notamment dans certaines matières grasses animales, ne semblent pas montrer les mêmes effets délétères. En effet les graisses TRANS artificielles, augmentent le niveau de cholestérol LDL et cholestérol HDL (le « bon » cholestérol).

Les produits qui en contiennent :

les corn-flakes et autres céréales précuites, les frites et autres fritures à l’huile végétale, les mélanges pour pâtisseries et les pâtisseries préparées, les pâtes à tartiner au chocolat, sauf en Bio mais encore il faut bien lire les étiquette, les potages en sachet, les barres chocolatées (même pour les sportifs), les viennoiseries, les biscuits et confiseries, les pizzas, etc. Bref pratiquement tout ce qui est INDUSTRIEL.

On se méfiera alors sur les étiquettes des mentions « matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées » qui traduisent la présence de graisses saturées par hydrogénation.

Le fait qu’une matière grasse soit bonne ou mauvaise pour la santé dépend  beaucoup des quantités consommées et de l’usage qu’on en fait.

Le sujet des graisses mériterait une vie de recherche .

Il est d’ailleurs impossible d’être catégorique en la matière et de résumer en quelques pages cette équation du gras tant la digestion humaine est complexe.

MES CONSEILS

Assaisonnement 

l’huile de colza ou de noix plutôt que de l’huile de tournesol ou de maïs et pour ceux qui mangent du poisson, consommer des oméga-3 que l'on trouve dans les poissons gras (thon, saumon sauvage, sardine, hareng), de préférence peu cuits (les conserves ou les fumaisons constituent une bonne alternative). Attention à ne pas trop en consommer en raison de la présence de métaux lourds chez les gros poissons.

Friture

Tout le monde s’accorde pour dire que la friture c’est une fois de temps en temps mais que c'est quand même bon.

L’huile de palme convient parfaitement.

Cuisson

Evitez le beurre, et privilégiez l’huile d’olive.

La graisse de coco est parfaite pour  faire revenir des légumes, elle apporte un petit parfum exotique vraiment délicieux.

La graisse d’oie ou de canard est idéale pour faire revenir ses petites pommes de terre à la poêle. Je l’ai beaucoup utilisé. Depuis j’utilise l’huile de palme qui est tout à fait adaptée et rend les pommes de terres délicieuses.

En résumé

- Choisissez vos graisses de qualité biologique, car en conventionnel, les graisses animales fixent les polluants. Les huiles végétales sont souvent chauffées et dénaturées, regardez qu'elle soient vierges de 1ère pression à froid.

- Diminuez votre consommation de viande (3 à 4 fois par semaine est idéal).

- Le beurre bio est plus riche en vitamines, mieux équilibré en graisses. Lorsqu’il est fait avec du lait cru, il conserve ses nutriments.

- Les margarines bio, n’étant pas hydrogénées, elles ne contiennent pas d’acides gras TRANS, très préjudiciables à la santé. Ne pas en abuser tout de même.

- La graisse de palme bio vendue dans les magasins bio français ne participe pas à la déforestation.

- Evitez de consommer les graisses en même temps que des sucres rapides, pour qu’ils ne passent pas directement dans le sang.

Sources :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides http://www.eufic.org/article/fr/maladiesregime-alimentaire/cardio-vasculaire/artid/Graisses-saturees-loupe/

http://www.i-dietetique.com/articles/le-role-des-acides-gras-satures-reexamine-par-les-chercheurs-internationaux-reunis-a-orlando-lors-du-congres-aocs/7086.html

http://www.i-dietetique.com/articles/l-histoire-des-acides-gras-satures-des-annees-50-a-aujourd-hui/8365.html

http://www.challenges.fr/entreprise/20131016.CHA5655/peut-on-faire-confiance-a-l-huile-de-palme-durable.html

https://avenuecolombie.wordpress.com/huile-de-palme-bio/

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-indices-qui-comptent/le-ratio-omega-6/omega-